요로결석은 신장과 요관, 방광 등 요로계 내부에 돌이 생기는 질환이며, 극심한 통증과 재발률이 높아 많은 사람들에게 공포의 질병으로 꼽힙니다. 그러나 생활습관을 조금만 바꾸어도 충분히 예방할 수 있다고 합니다. 본 글에서는 비뇨기과 전문의들이 강조하는 요로결석의 주요 원인과 예방법을 ‘수분 관리’, ‘염분 조절’, ‘식습관 개선’의 세 가지 핵심 요소로 나누어 자세히 알아보겠습니다.
요로결석 예방의 핵심
요로결석의 가장 큰 원인은 소변이 농축되어 결정체가 형성되는 것입니다. 소변 내 칼슘, 요산, 인산염, 시스틴 등이 일정 농도 이상으로 높아지면 이들이 서로 뭉쳐 ‘결석’이 됩니다. 따라서 이를 희석하기 위해서는 ‘수분 섭취’가 절대적으로 중요합니다. 비뇨기과 전문의들은 하루 소변량을 2리터 이상 유지하는 것을 권장하며, 이를 위해서는 하루 약 2.5리터 이상의 수분을 섭취해야 한다고 조언합니다. 특히 기온이 높거나 땀을 많이 흘리는 계절에는 체내 수분이 쉽게 소모되기 때문에, 물 마시는 습관을 의식적으로 유지해야 합니다. 물을 한 번에 많이 마시는 것보다 하루 종일 조금씩 자주 마시는 것이 중요합니다. 예를 들어, 1시간에 한 번 정도 200ml의 물을 마시는 방식이 좋습니다. 또한, 물의 온도는 미지근하게 유지해 신장의 부담을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 일부 사람들은 이온음료나 커피, 차를 물 대용으로 마시기도 하지만, 이러한 음료에는 나트륨, 카페인 등이 포함되어 있어 오히려 소변량을 줄이거나 탈수를 유발할 수 있습니다. 따라서 ‘순수한 물’로 섭취량을 확보하는 것이 가장 바람직합니다. 수분 섭취는 단순히 결석 예방뿐 아니라 이미 형성된 작은 결석의 배출을 돕는 역할도 합니다. 3mm 이하의 작은 결석은 소변의 흐름만 원활하다면 자연적으로 배출될 가능성이 높습니다. 따라서 꾸준한 수분 섭취는 치료와 예방을 동시에 충족시키는 가장 간단하면서도 효과적인 방법이라 할 수 있습니다. 전문의들은 수분 섭취 외에도, 소변의 색을 체크하라고 조언합니다. 소변 색이 진하거나 탁하다면 수분이 부족하다는 신호이며, 맑고 연한 색을 유지할수록 이상적인 상태입니다. 또한 밤늦게까지 일하는 사람의 경우 수면 중 탈수를 막기 위해 취침 전에도 소량의 물을 마시는 것이 좋습니다. 다만, 신부전이나 심부전이 있는 경우 과도한 수분 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 반드시 전문의와 상담해야 합니다.
염분 과다의 문제
많은 사람들이 요로결석을 칼슘 과잉 때문이라고 생각하지만, 사실은 ‘염분 과다’가 더 큰 문제입니다. 체내 나트륨이 많아지면 신장은 이를 배출하기 위해 칼슘 배설량을 증가시키는데, 이로 인해 소변 내 칼슘 농도가 상승하면서 결석 형성 위험이 커집니다. 실제로 비뇨기과 임상 연구에서도 염분 섭취량을 줄인 사람들은 요로결석 재발률이 40% 이상 낮아졌다는 결과가 있습니다. 가장 문제가 되는 음식은 가공식품과 인스턴트 식품입니다. 라면, 햄, 소시지, 치즈, 패스트푸드에는 나트륨이 과다하게 포함되어 있으며, 이들이 체내에 장기적으로 쌓이면 신장의 여과 기능에 큰 부담을 줍니다. 전문가들은 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 소금으로 약 5g에 해당합니다. 음식을 조리할 때는 소금을 적게 사용하는 대신, 천연 조미료나 허브, 마늘, 레몬즙 등을 활용하는 것이 좋습니다. 또한 외식할 때는 간이 강한 국물류 음식을 피하고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는 습관을 들여야 합니다. 국물 한 그릇에는 1일 권장량의 절반 이상의 나트륨이 들어있을 때가 많습니다. 염분 섭취를 줄이면 칼슘 손실뿐 아니라 혈압 조절에도 도움이 되어, 신장뿐 아니라 전신 건강 관리에도 이롭습니다. 실제로 고혈압 환자 중 상당수가 요로결석을 함께 앓고 있으며, 그 원인 중 하나가 바로 나트륨 과잉 섭취입니다. 또한 가정에서 염분 섭취를 자연스럽게 줄이는 방법으로는 ‘김치 절임’ ‘간장 양념’ 등의 전통식 조리 습관을 조절하는 것이 있습니다. 김치, 젓갈, 된장, 간장 등은 맛은 좋지만 나트륨 함량이 매우 높기 때문에, 저염 제품을 선택하거나 물에 살짝 헹궈 먹는 습관이 좋습니다. 이러한 작은 습관 변화만으로도 결석 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 결국 염분 조절은 단순한 식이 제한이 아니라, 신장의 부담을 줄이고 뇨 중 칼슘 배출을 최소화하는 핵심 전략이라 할 수 있습니다.
식습관 개선으로 예방
요로결석은 단순히 물을 많이 마시고 염분을 줄이는 것만으로 해결되지 않습니다. 식습관 전체의 균형이 중요합니다. 전문가들은 ‘칼슘, 단백질, 옥살산, 요산’의 네 가지 영양 요소를 조절하는 것이 핵심이라고 강조합니다. 먼저, 많은 사람들이 잘못 알고 있는 부분이 있습니다. 바로 ‘칼슘 섭취를 줄이면 결석이 예방된다’는 생각입니다. 하지만 이는 오히려 역효과를 냅니다. 식이를 통해 적정량의 칼슘을 섭취해야 소장에서 옥살산이 결합하여 흡수를 줄이기 때문에, 결석 형성을 막을 수 있습니다. 즉, 식이 칼슘은 결석을 예방하는 역할을 합니다. 다만, 칼슘 보충제를 과도하게 복용하는 것은 피해야 합니다. 육류나 고단백 식품의 과다 섭취도 결석 위험을 높입니다. 단백질 대사 과정에서 요산이 증가하고, 이는 요산결석의 주요 원인이 됩니다. 따라서 육류는 하루 한 끼 정도로 제한하고, 대신 생선이나 두부, 달걀 등으로 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 옥살산이 풍부한 식품에도 주의가 필요합니다. 시금치, 감자, 견과류, 초콜릿, 녹차 등은 옥살산 함량이 높아 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 시금치는 데친 후 물에 헹궈 옥살산을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 요로결석 예방을 위해서는 과일과 채소 섭취를 늘려 소변의 알칼리화를 유도하는 것이 중요합니다. 감귤류, 토마토, 바나나, 수박 등은 소변의 산도를 조절해 요산결석 형성을 억제합니다. 한편, 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 돕기 때문에 결석 예방에 효과적입니다. 바나나, 감자, 콩, 아보카도 등이 이에 해당합니다. 마지막으로 식습관 개선의 기본은 ‘규칙성’입니다. 식사를 거르거나 한 번에 과식하면 체내 대사 불균형이 생기고, 요산 및 칼슘 농도가 급격히 변합니다. 하루 세 끼를 일정 시간에 섭취하며, 신선한 재료로 조리하는 습관이 무엇보다 중요합니다. 전문의들은 특히 ‘야식’과 ‘과도한 음주’를 피하라고 강조합니다. 알코올은 탈수를 유발하고 요산 농도를 증가시켜 결석 위험을 높입니다. 술자리에서는 반드시 물을 함께 섭취하고, 안주는 염분이 적은 메뉴로 선택하는 것이 좋습니다. 이처럼 식습관의 작은 변화들이 모여 요로결석을 예방하는 강력한 방패가 됩니다.
요로결석은 한 번 생기면 통증이 심하고 재발률도 높지만, 일상 속 습관을 조금만 바꿔도 충분히 예방 가능합니다. 하루 2.5리터 이상의 수분 섭취, 염분 섭취 제한, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 핵심입니다. 오늘부터 물병을 곁에 두고, 짠 음식 대신 신선한 재료로 식단을 구성해 보세요. 작은 변화가 신장의 건강과 삶의 질을 지켜줍니다.