당뇨병은 '침묵의 살인자'라 불리며, 많은 사람들이 해로운 음식을 알면서도 쉽게 끊어내지 못하는 질병입니다. 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수는 당뇨 환자들이 가장 궁금해하는 질문인 "과일과 곡식 중 무엇이 더 나쁜가?"에 대해 생화학적 관점에서 명확한 답을 제시합니다. 당뇨병은 단순한 혈당 관리를 넘어 동맥경화증, 신장 투석, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 동반하므로, 포도당과 과당의 대사 과정을 정확히 이해하고 체계적인 식단 조절과 운동으로 관리해야 합니다.
과당과 포도당의 차이점과 대사 과정
많은 당뇨 환자들이 "과일을 먹는 게 좋냐, 아니면 빵이나 떡이나 면류를 먹는 게 좋냐"라고 질문합니다. 이 질문에 답하기 위해서는 먼저 포도당과 과당의 차이를 명확히 이해해야 합니다. 포도당은 글루코스(glucose)라는 물질로, 전분이 든 곡식과 구황작물이 분해됐을 때 나오는 최종 산물입니다. 밥, 밀, 감자, 고구마 등을 섭취하면 체내에서 거의 99.9%가 포도당으로 변환됩니다. 예를 들어 바게트빵을 먹으면 전부 포도당으로만 변합니다. 반면 과당은 프럭토스(fructose)라는 생화학적으로 명확한 구조를 가진 물질로, 과일에 많이 함유되어 있습니다. 과일에는 대개 50~70%, 많게는 80%까지 과당이 들어있으며, 나머지 30~50%는 포도당입니다. 과당은 포도당보다 1.5배 정도 더 달기 때문에 과일을 먹으면 특히 달고 맛있게 느껴집니다. 여기서 중요한 점은 두 당류의 대사 경로 차이입니다. 포도당은 우리 몸, 특히 뇌가 주요 에너지원으로 사용하는 물질입니다. 뇌는 포도당과 산소만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 식사를 거르면 뇌가 극심한 괴로움을 느끼게 됩니다. 실제로 공복 상태가 되면 몸은 간에 저장된 글리코겐을 사용하고, 그것마저 다 쓰면 근육을 분해해서 포도당을 만들어냅니다. 이를 당신생(gluconeogenesis)이라고 하며, 이는 뇌를 살리기 위한 생존 메커니즘입니다. 반면 과당은 우리 몸에서 직접 에너지원으로 사용되지 않습니다. 과당이 체내에 들어오면 대부분 지방으로 전환되는 경로를 따릅니다. 진화적 관점에서 보면, 과당을 먹어 지방을 축적하는 것은 식량이 부족할 때를 대비한 생존 전략이었습니다. 과거에는 이것이 생존에 유리했지만, 현대 사회에서는 비만과 당뇨의 원인이 됩니다.
| 구분 | 포도당 | 과당 |
|---|---|---|
| 주요 공급원 | 밥, 빵, 떡, 면류, 감자, 고구마 | 과일, 설탕, 액상과당 |
| 대사 경로 | 뇌와 근육의 직접 에너지원 | 주로 지방으로 전환 |
| 혈당 상승 | 빠르고 높게 상승 | 상대적으로 낮게 상승 |
| 비만 유발 | 과잉 섭취 시 | 더 쉽게 지방 축적 |
구체적인 예를 들어보겠습니다. 똑같이 100g의 밀가루와 100g의 과일을 먹었다고 가정하면, 밀가루에서 나온 포도당은 혈당 수치를 높게 올립니다. 반면 과일을 먹으면 혈당 수치는 덜 올라갑니다. 이 때문에 많은 사람들이 과일이 더 좋다고 생각하지만, 나머지 과당은 정상 칼로리 이상을 섭취했다면 거의 지방으로 전환됩니다. 과당은 중간에 글리코겐이나 다른 형태로 머무르는 과정 없이 일단 젖산으로 전환되려 하고, 과잉 칼로리 상태에서는 젖산도 쓸 일이 없어 다시 지방으로 전환됩니다.
당뇨 환자의 식단 조절 원칙
당뇨 환자에게 가장 중요한 두 가지 질문은 "내가 당뇨가 있는가?"와 "내가 매일 과잉 칼로리를 섭취하는가?"입니다. 이 두 질문에 대한 답변이 식단 조절의 방향을 결정합니다. 당뇨가 없고 정상 칼로리를 섭취한다면 포도당과 과당 모두 우리 몸에 필요한 좋은 영양분입니다. 하지만 당뇨가 있거나 과잉 칼로리를 섭취한다면, 두 당류 모두 지방으로 쉽게 전환되며, 특히 과당이 지방으로 갈 가능성이 훨씬 더 높습니다. 당뇨가 되면 포도당 때문에 여러 합병증이 발생합니다. 정상인의 공복 혈당은 60~90mg/dL 사이지만, 당뇨 환자는 126mg/dL을 넘어갑니다. 포도당 자체는 없으면 죽는 중요한 물질이지만, 혈중 농도가 높으면 문제가 됩니다. 높은 포도당은 혈색소에 붙어 당화혈색소가 되고, 다른 단백질이나 펩타이드에도 달라붙어 AGE(당화최종산물)라는 물질로 변합니다. AGE는 우리 몸의 염증 매개체가 되어 만성 염증을 유발하고, 그 대표적인 병변이 동맥경화증입니다. 동맥경화증은 명백한 염증 질환이며, AGE로 인해 염증이 더 심해지면 동맥경화증도 악화됩니다. 따라서 당뇨 환자는 모든 혈관에 동맥경화증이 더 빠른 속도로 진행되며, 결국 망막 문제로 실명하거나, 신장 문제로 투석을 받거나, 뇌졸중으로 신경과에 오는 경우가 많습니다. 이 때문에 당뇨 환자는 기본적으로 동맥경화 검사, 특히 경동맥 초음파 검사를 받아 혈관 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 식단 조절에서 가장 중요한 원칙은 과잉 칼로리를 절대 섭취하지 않는 것입니다. 과잉 칼로리 상태에서는 탄수화물이든 지방이든(단백질은 제외) 모두 쉽게 지방으로 전환됩니다. 많은 당뇨 환자들이 이 원칙을 지키지 못해 결국 약이 점점 늘어나고, 최종적으로 인슐린 주사까지 맞게 됩니다. 인슐린 저항성이 있는 환자에게 인슐린을 처방한다는 것은 저항성을 이겨낼 정도로 대량의 인슐린을 투여한다는 의미이며, 이는 당뇨의 마지막 단계에 이른 것입니다. 잡곡과 현미의 경우, 영양학적으로 흰쌀밥보다 우수합니다. 잡곡에는 섬유소라는 불소화 탄수화물이 포함되어 있어 변비 해결과 장내 세균 구성에 도움이 되며, 포도당 흡수도 느려집니다. 하지만 당뇨 환자에게는 잡곡이라 해도 양을 줄여야 합니다. "잡곡을 먹으니까 최선을 다하고 있다"는 생각은 오산이며, 잡곡조차 줄여야 하는 상황입니다.
혈당 관리와 생활 습관의 중요성
당뇨 관리에서 간과하기 쉬운 부분이 조미료와 소스에 숨어있는 당분입니다. 설탕은 슈크로스(sucrose)라는 성분으로, 포도당과 과당이 1:1로 결합된 형태입니다. 액상과당은 옥수수를 분해해 화학적으로 과당으로 전환시킨 것으로, 과당 함량이 45% 또는 55%입니다. 55% 액상과당은 설탕보다 더 달며, 생산 비용이 저렴해 1960년대 미국에서 대량 생산되면서 탄산음료와 디저트에 광범위하게 사용되었습니다. 이는 미국의 비만 증가에 큰 영향을 미쳤습니다. 문제는 이러한 단맛을 주는 조미료가 들어간 음식을 먹으면 반드시 과식하게 된다는 점입니다. "맛있으면 0칼로리"라는 말은 완전히 틀렸으며, 오히려 "맛있으면 과잉 칼로리"가 정확한 표현입니다. 실제로 식욕 조절의 가장 중요한 부분은 맛없게 먹는 것입니다. 맛없게 먹어야 적게 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 불고기나 양념갈비를 먹으면서 "밥을 안 먹었으니 탄수화물을 안 먹은 것"이라고 생각하는 것은 착각입니다. 양념에 엄청난 양의 설탕과 조미료가 들어가 있어 실제로는 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 마찬가지로 샐러드를 먹으면서 "샐러드밖에 안 먹었는데 왜 살이 찌지?"라고 생각한다면, 소스의 칼로리를 확인해야 합니다. 대부분의 소스는 탄수화물과 지방으로 구성되어 있어 엄청난 칼로리를 제공합니다. 다이어트를 한다며 식사 때 곡식을 먹지 않고 단백질 위주로 먹은 후, 카페에서 달콤한 디저트를 먹는 행동은 생화학적으로 이상한 행동입니다. 포도당을 포기하고 과당을 섭취하는 셈이기 때문입니다. 과일과 디저트에는 과당이 매우 많으며, 여성들이 흔히 하는 이런 식습관은 오히려 내장 지방을 증가시켜 당뇨 예후를 나쁘게 만듭니다. 뇌는 일반적으로 포도당만을 에너지원으로 사용합니다. 일부에서 "케톤체도 쓴다"라고 지적하지만, 이는 기아 상태나 의도적인 금식 상태에서만 발생하는 비정상적인 상황입니다. 평상시에는 케톤체가 있어도 뇌는 무조건 포도당만 사용합니다. 따라서 포도당을 악마화할 필요는 없으며, 다만 당뇨 환자는 어쩔 수 없이 포도당 섭취를 줄여야 한다는 점을 이해해야 합니다.
| 당뇨 단계 | 관리 방법 | 예후 |
|---|---|---|
| 당뇨 전 단계 | 적극적인 식단 조절과 운동 | 평생 당뇨 없이 생활 가능 |
| 초기 당뇨 | 식단 조절 + 경구약 1개 | 약 1개로 평생 관리 가능 |
| 진행된 당뇨 | 복합 약물 치료 | 약 증량 필요, 합병증 위험 증가 |
| 말기 당뇨 | 인슐린 주사 | 심각한 합병증 동반 |
당뇨 환자의 절반 정도는 잘 치료되지만, 나머지 절반은 식단 조절과 운동을 제대로 하지 않아 치료가 잘 되지 않습니다. 의사가 포도당이 많은 음식(밥, 빵, 면, 밀가루 음식, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 디저트)을 줄이라고 하면, 평소 먹던 양의 절반만 먹고 나머지는 단백질 위주로 식사하라고 권합니다. 하지만 이런 식단 조절이 잘 안 되면 당화혈색소가 계속 올라가고, 약이 점점 늘어나며, 결국 인슐린 주사까지 필요하게 됩니다. 안타까운 점은 당뇨 전 단계나 초기에 적극적으로 관리하면 평생 당뇨 없이 살거나 최소한의 약으로 관리할 수 있다는 것입니다. 하지만 초기 관리를 소홀히 하면 인슐린 저항성이 기하급수적으로 증가해 약이 잘 듣지 않게 됩니다. "나중에 약 쓰면 되지"라는 생각은 위험하며, 초기부터 제대로 관리해야 약도 잘 듣고 합병증도 예방할 수 있습니다. 당뇨 환자는 당화혈색소 수치를 확인할 때마다 줄이기 위해 최선을 다해야 합니다. 당뇨병은 단순한 혈당 수치의 문제가 아니라, 전신 혈관 건강과 직결된 심각한 질환입니다. 포도당과 과당의 대사 차이를 이해하고, 과잉 칼로리를 피하며, 조미료와 소스에 숨은 당분까지 철저히 관리해야 합니다. 사용자의 지적처럼 당뇨병은 여러 합병증을 동반하므로 주기적인 관심과 건강관리가 필수적이며, 특히 당뇨 환자는 식습관과 운동으로 꾸준히 관리하고 하루 권장 섭취량을 계획적으로 준비해야 합니다. 초기 단계에서의 적극적인 관리가 평생의 건강을 결정한다는 점을 명심해야 합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 당뇨 환자는 과일을 완전히 끊어야 하나요? A. 완전히 끊을 필요는 없지만, 양을 크게 줄여야 합니다. 과일에는 과당이 50~80% 함유되어 있으며, 과당은 지방으로 쉽게 전환되어 내장 지방을 증가시키고 당뇨 예후를 나쁘게 만들 수 있습니다. 과일을 먹더라도 하루 총 칼로리가 과잉이 되지 않도록 주의해야 하며, 다른 탄수화물 섭취량을 줄이는 조정이 필요합니다. Q. 잡곡밥을 먹으면 당뇨 관리에 도움이 되나요? A. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유소와 미네랄이 풍부하고 포도당 흡수가 느려 일반인에게는 좋습니다. 하지만 당뇨 환자에게는 잡곡이라도 양을 줄여야 합니다. "잡곡을 먹으니까 괜찮다"는 생각은 오산이며, 잡곡도 결국 대부분 포도당으로 분해되므로 전체 섭취량을 절반 이하로 줄이고 단백질 위주의 식사로 대체해야 합니다. Q. 당화혈색소는 얼마나 자주 검사해야 하나요? A. 당뇨 환자는 일반적으로 3개월마다 당화혈색소를 검사하는 것이 권장됩니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 반영하므로, 정기적인 검사를 통해 식단 조절과 약물 치료의 효과를 확인하고 조정할 수 있습니다. 초기 당뇨나 당뇨 전 단계에서는 더 자주 검사하여 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. Q. 설탕과 액상과당 중 어느 것이 더 나쁜가요? A. 설탕(슈크로스)은 포도당과 과당이 1:1로 결합된 것이고, 액상과당은 과당 함량이 45~55%로 구성되어 있어 큰 차이는 없습니다. 문제는 이런 단맛 조미료가 들어간 음식을 먹으면 과식하게 된다는 점입니다. 당뇨 환자나 비만인 경우 두 가지 모두 최대한 피해야 하며, 특히 탄산음료, 디저트, 양념에 숨어있는 당분까지 철저히 관리해야 합니다. Q. 동맥경화 검사는 왜 필요한가요? A. 당뇨 환자는 높은 포도당으로 인해 AGE(당화최종산물)가 생성되고, 이것이 만성 염증을 유발하여 동맥경화증을 빠르게 진행시킵니다. 경동맥 초음파 검사를 통해 혈관 상태를 확인하면 뇌졸중이나 심혈관 질환의 위험을 미리 파악하고 예방할 수 있습니다. 당뇨 진단 시 기본적으로 동맥경화 스크리닝을 받는 것이 권장됩니다. --- [출처] 영상 제목: "'이걸' 모르면 평생 약 못 끊어요" 과일 vs 밥·빵·떡·면, 당뇨에 더 치명적인 '이것!' 막힌 혈관 뚫리는 식단 (서울대병원 이승훈 교수) 채널명: 건강이신 https://www.youtube.com/watch?v=2-fv424eYOA