나이가 들수록 근육량 감소는 피할 수 없는 현상처럼 보입니다. 하지만 20년간 60세 이상 어르신들의 영양과 근감소증을 연구해 온 가정의학과 전문의 황건우 박사는 두부보다 싸고 계란보다 강력한 단백질 식품 세 가지를 제시합니다. 건세우, 황태, 검은콩이 바로 그 주인공입니다. 이들 식품은 단순히 단백질만 제공하는 것이 아니라 근육 합성에 필요한 보조 영양소까지 함께 공급하는 완전식품입니다.
건세우, 계란 12배 효율의 단백질 보물
건 세우는 우리가 그동안 국물 우리는 용도로만 인식해 왔던 식재료입니다. 하지만 건세우 20g 한 줌에는 무려 15g의 단백질이 들어 있어 계란 세 개와 맞먹는 양입니다. 더욱 놀라운 점은 건조 과정에서 단백질이 농축될 뿐만 아니라 칼슘과 아연도 함께 농축된다는 사실입니다. 생세우보다 칼슘은 열 배, 아연은 다섯 배나 많아집니다.
아연은 단백질을 근육으로 만드는 효소를 활성화시키는 핵심 영양소입니다. 단백질을 먹는 것과 근육이 되는 것은 별개의 과정이며, 아연이 있어야 실제로 근육이 붙습니다. 이것이 바로 건세우가 단순한 단백질 공급원이 아닌 이유입니다. 실제로 69세 이성순 어르신은 건세우를 꾸준히 드신 지 2개월 만에 근육량이 15% 증가했고 보행 속도도 눈에 띄게 빨라졌습니다.
건세우의 또 다른 장점은 경제성입니다. 1개월치 건세우 가격이 단백질 보충제 일주일치보다 저렴합니다. 계란 한 판보다도 저렴한 가격에 훨씬 높은 단백질 함량과 칼슘, 아연까지 얻을 수 있는 셈입니다. 건세우는 근육, 뼈, 면역력을 동시에 강화하는 삼박자 효과가 있어 노년층의 건강 관리에 최적화된 식품입니다.
건세우 활용법도 다양합니다. 건세우와 시금치는 환상의 조합으로, 시금치의 비타민C가 건세우의 칼슘 흡수를 도와줍니다. 건세우 시금치볶음 한 접시면 단백질과 칼슘을 동시에 충전할 수 있습니다. 저녁 반찬으로 건세우 무침, 건세우 볶음, 건세우 전 등을 번갈아 가며 드시면 질리지 않고 꾸준히 섭취할 수 있습니다. 다만 사용자 비평에서 지적했듯이 삶은 계란 2개 정도만으로는 몸에 큰 변화를 주기 어렵습니다. 60kg 성인 기준 하루 90g의 단백질이 필요한데, 이는 계란 12개 분량입니다. 현실적으로 계란만으로 이를 충족하기는 어렵기 때문에 건세우처럼 효율이 높은 식품 선택이 중요합니다.
황태, 자연이 만든 최고의 단백질 흡수제
황태는 해장국 재료로만 인식되어 왔지만, 실제로는 자연이 만든 최고의 단백질 흡수제입니다. 황태의 비밀은 만드는 과정에 있습니다. 명태를 얼렸다 녹였다를 반복하면서 단백질 구조가 풀어지는데, 이는 마치 고기를 연육제로 연하게 만드는 것처럼 자연이 단백질을 부드럽게 만들어주는 과정입니다. 이렇게 구조가 풀어진 단백질은 소화가 정말 잘 됩니다. 일반 생선은 소화하는 데 서너 시간 걸리는데 황태는 한두 시간이면 충분합니다.
황태 100g에는 무려 79~85g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 소고기 살코기 19.3g의 약 네 배에 달하는 양이며 닭가슴살보다도 훨씬 높습니다. 게다가 기름기는 거의 없어서 드신 단백질이 바로 근육을 만드는 데 쓰입니다. 특히 위장이 약해진 시니어분들에게는 최적의 단백질 공급원입니다. 30대부터 매년 1%씩 사라지는 근육을 보충하기 위해서는 소화 흡수율이 높은 단백질 선택이 필수적입니다.
황태에 들어 있는 단백질의 질도 뛰어납니다. 우리 몸에서 근육을 만드는 데 꼭 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 간 건강을 돕고 피로 해소에 좋은 성분도 풍부해서 황태가 해장국 재료로 사랑받는 이유입니다. 또한 눈 건강에 좋은 비타민A도 하루 필요량보다 많이 들어 있으며, 이 성분은 우리 몸의 노화를 막아주고 면역력을 높여줍니다.
실제로 73세 박영수 어르신은 아침마다 황탯국을 드신 지 3주 만에 아침에 일어나는 게 한결 가벼워졌다고 했습니다. 혈압도 안정되고 전체적인 컨디션이 좋아졌습니다. 황태의 또 다른 장점은 경제성입니다. 황태 한 마리로 다섯 번 우려먹을 수 있고 우린 황태는 찢어서 반찬으로도 드실 수 있어 한 마리로 일주일치 단백질을 해결할 수 있습니다.
황태와 무는 찰떡궁합입니다. 무에 들어 있는 소화 효소가 황태의 단백질 소화를 도와줍니다. 황태뭇국이 맛있을 뿐만 아니라 영양학적으로도 완벽한 조합인 셈입니다. 아침 식단으로 황탯국을 시작하면 단백질 흡수 효율을 극대화하면서 속도 편안해집니다. 2주 차부터는 황태죽이나 황태 미역국으로 업그레이드하면 소화는 더 쉬워지고 단백질 농도는 더 높아집니다.
검은콩, 밭에서 나는 쇠고기의 진실
검은콩은 예로부터 밭에서 나는 쇠고기라고 불렸습니다. 옛날 우리 조상들도 검은콩이 고기만큼 영양이 좋다는 걸 알고 계셨던 것입니다. 실제로 검은콩 100g에는 단백질이 43g이나 들어 있어 일반 콩의 단백질 함량인 36g보다도 높고 두부의 세 배에 달하는 양입니다. 게다가 검은콩의 단백질은 필수 아미노산이 약 40%를 차지하고 있어 완전 단백질에 가까워서 우리 몸에서 근육으로 만들어지는 효율이 높습니다.
검은콩의 진짜 비밀은 바로 그 검은 색깔에 있습니다. 이 검은 색소가 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분입니다. 검은콩에는 비타민E, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 노화를 예방하는 항산화 물질이 일반 콩보다 네 배나 풍부합니다. 안토시아닌은 혈관 내 염증을 줄이고 혈류를 개선해 줍니다. 아무리 좋은 단백질을 먹어도 혈액 순환이 안 되면 근육 세포까지 도달하지 못하는데, 검은콩의 안토시아닌이 혈관길을 뚫어줘서 단백질이 근육까지 제대로 전달되게 도와주는 것입니다.
78세 김영이 어르신은 검은콩을 꾸준히 드신 지 한 달 만에 놀라운 변화를 경험하셨습니다. 혈압이 140에서 120으로 떨어졌고 다리가 무겁지 않다며 활동량이 늘어났다고 하셨습니다. 검은콩의 또 다른 장점은 눈 건강입니다. 나이가 들면서 신문 글씨가 작아 보이는 현상을 겪는데, 검은콩의 검은 색소가 우리 눈을 젊게 만들어 줍니다. 마치 안경을 새로 맞춘 것처럼 시야가 맑아질 수 있습니다.
검은콩과 들기름은 놀라운 시너지를 보여줍니다. 들기름의 오메가 3이 검은콩의 안토시아닌과 만나면 항염 효과가 오래 지속됩니다. 검은콩나물에 들기름 드레싱을 뿌려 드시면 됩니다. 일반 쌀에 검은콩을 3대 1 비율로 넣고 지은 검은콩밥을 점심 식단으로 꾸준히 드시면 혈관 건강과 근육을 동시에 챙길 수 있습니다.
사용자 비평에서 언급한 대로 직장인들이나 노인들이 쉽고 편하게 접할 수 있는 운동이 중요합니다. 검은콩을 포함한 단백질 식단과 병행할 수 있는 운동으로는 하루 30분 걷기, 계단 오르내리기, 의자에 앉았다 일어서기 반복 운동 등이 있습니다. 특히 의자 스쾃은 집에서도 쉽게 할 수 있고 하체 근력 강화에 효과적입니다. 건세우, 황태, 검은콩 세 가지 식품을 조합해서 드신 분들은 단일 식품을 드신 분들보다 근육량 증가 효과가 30% 더 높았습니다. 단백질은 혼자 뛰는 선수가 아니라 릴레이 팀 경기이며, 비타민, 미네랄, 효소들이 함께 협력해야 근육이라는 골인 지점에 도달할 수 있기 때문입니다.
근육 감소 문제는 단순히 나이 탓으로 돌릴 일이 아닙니다. 건세우, 황태, 검은콩이라는 세 가지 식품만 기억해도 여러분의 근육과 건강이 달라질 수 있습니다. 비싼 보충제나 복잡한 운동 없이도 충분히 10년 전 체력을 되찾을 수 있습니다. 다만 사용자 비평처럼 실제로 실행으로 옮기는 것이 중요합니다. 2주 식단 플랜을 꾸준히 실천하고 걷기 같은 간단한 운동을 병행한다면 분명한 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
[출처]
근육감소, 제일 쉽게 해결하는 법? 계란 12배 단백질 3가지 | 건강정보 | 노인건강: https://www.youtube.com/watch?v=ZF2p4d-oW7A